Правила выполнения упражнений для полных людей

Прежде, чем приступить к спортивным нагрузкам, люди с высокой избыточной массой тела должны ознакомиться с принципами проведения безопасной и эффективной тренировки. Чрезмерные физические нагрузки могут привести к хроническим болям в суставах, травмам, растяжениям и даже увеличить риск внезапного сердечного приступа. Упражнения для полных людей дадут нужный результат только при соблюдении определенных правил, которые мы рассмотрим ниже.

 



 

7 основных принципов

1. При большом избыточном весе структура костей во время физических упражнений должна выдерживать гораздо более высокую степень нагрузки, чем у стройных людей. Чрезмерные тренировки могут вызвать боль и даже травму, поэтому люди, страдающие ожирением должны с осторожностью проводить такие занятия, как прыжки со скакалкой, бег, нагрузки с отягощением, например, отжимания.

В этом случае идеальным вариантом является плавание или аквааэробика, так как в водной среде давление на суставы не так выражено. Кроме того, необходимость преодоления сопротивления воды помогает задействовать большее количество мышечных групп, участвующих в работе.

Не менее полезна скандинавская ходьба, которая дает отличный результат в снижении массы тела и способствует укреплению мышечной массы рук и ног без риска возникновения травм.

2. К силовым нагрузкам можно приступать только через несколько недель после кардиотренировок, когда тело станет более гибким и привыкнет к регулярной физической активности. Однако количество силовых упражнений не должно превышать 10-20% от всего времени тренировки. Нагрузки при этом следует увеличивать постепенно.

упражнения для полных фото

4. Следующий принцип выполнения  упражнений для полных людей основан на поддержании адекватной частоты сердечных сокращений (чсс) во время занятий.

Максимальное чсс можно легко вычислить по формуле, отняв от 220 число, которое соответствует вашему возрасту. Результат поможет определить, в каком темпе продолжать тренировку.  Сжигание калорий и жировых отложений происходит, когда пульс достигает 60-70% от максимальной чсс. Рассчитать вашу целевую зону похудения можно по формуле. Например, ваше максимальное чсс = 185, тогда 185 умножаем на 0,6 = 111, 185 умножаем на  0,7 = 129,5. Цель - оставаться в пределах 111-130 ударов в минуту.

Общие медицинские рекомендации говорят, что во время тренировки частота сердечных сокращений не должна превышать 120 ударов в минуту, а проведение занятий должно быть размеренным, без резких скачков, которые могут вызвать повышение давления.

5. Постоянное медицинское наблюдение необходимо в первую очередь для людей, которые помимо ожирения страдают от хронических заболеваний. Это особенно важно в отношении пациентов с сахарным диабетом, гипертонией или людей с историей инфаркта миокарда. В этом случае специалист должен определить индивидуальный уровень физической нагрузки во время тренировок.

6. Регулярность в занятии спортом является еще одним важным правилом для полных людей. Упражнения 3-5 раз неделю в течение 3-45 минут – это наиболее оптимальный вариант.

Изнурительные тренировки, компенсирующие несколько дней без физической активности, являются самой большой ошибкой, так как приносят больше вреда, чем пользы.

7. Помимо выполнения специальных упражнений для полных людей необходимо и в повседневной жизни больше двигаться, отдавая предпочтение ходьбе пешком вместо транспорта или лифта. Такая активность помогает укрепить ваши суставы и мышечную массу, способствует сжиганию калорий, усиливает оксигенацию организма, улучшает самочувствие.










Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Как похудеть на 10 кг. Онлайн семинар

|Главная | Диеты | Быстрые диеты | Диеты для тела | Диеты "звезд" | Разгрузочные дни | Очищение организма | Голодание |
| Истории похудения | Массаж | Молодым мамам | Диетические продукты | Диетические рецепты |
| Карта сайта | Форум | Контакты |

«Похудей-ка» © 2009-2017