Основные правила похудения без диет

Многие считают, что без диет похудеть невозможно, но это не так. Для успешной потери веса не нужно себя сильно ограничивать в калориях, а просто внести некоторые изменения в рацион питания и образ жизни. Такой способ не дает быстрый результат, зато гарантирует отсутствие эффекта йо-йо и абсолютно безопасен для организма. Ознакомьтесь с основными правилами похудения без диет, которые позволяют похудеть на 3-5 кг за месяц.



Частое питание

Одним из принципов здоровой потери веса без диет является частое питание. Прием пищи 4-5 раз в день небольшими порциями дает постоянное чувство насыщения и ускоряет обменные процессы. Старайтесь есть через регулярные промежутки времени, а прием ужина должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед сном.

Завтрак

Ограничение калорий не работает, если вы не завтракаете. Утренний прием пищи должен содержать белки и сложные углеводы, которые обеспечивают организм необходимой энергией и служат естественным топливом для работы мозга. Сбалансированный и полноценный завтрак ускоряет метаболизм и дает длительное чувство насыщения, благодаря которому вы можете контролировать калорийность обеда. Одним из лучших примеров утреннего меню: цельнозерновая каша и вареное яйцо или омлет с хлебными тостами из муки грубого помола.

правилами похудения без диет

Введите в свой рацион естественные жиросжигатели

Добавление к блюдам таких специй как перец, имбирь или хрен – это хороший способ ускорить метаболизм. Острые специи стимулируют выработку тепла (термогенез) в организме, что способствует потере веса. Рекордсменом среди них является кайенский перец, который увеличивает сжигание калорий примерно на 20%.

Имбирь содержит гингерол, ускоряющий сжигание жира, накопленного в области живота и внутренних органов. Не забудьте уменьшить потребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Баланс питательных веществ

Калории необходимо получать в правильной пропорции питательных веществ. Употребление однообразной пищи, даже если она является здоровой, рискует привести к дисбалансу важных компонентов, что негативно влияет на обменные процессы. 

Растительные волокна

Правила похудения без диет включают в себя употребление пищевых волокон, наибольшее количество которых присутствует в овощах и фруктах. Недавние исследования канадских ученых показали, что волокна в рационе снижают уровень гормонов, связанных с чувством голода. Растительная клетчатка быстро дает чувство сытости, стимулирует перистальтику кишечника, предотвращает запоры и способствует детоксикации организма.

правила похудения без диет фото

Волокна связывают холестерин и понижают его уровень в крови, частично связывают жир и удаляют его из организма. Неплохим источником клетчатки являются также зерновые продукты и бобовые.

В ежедневном меню отдавайте предпочтение овощам, так как фрукты содержат много сахара. Выбирайте плоды с небольшим количеством фруктозы, например, ягоды, цитрусовые, киви, груши, абрикосы или яблоки, которые способствуют снижению веса.

Белок

Белок является неотъемлемой частью похудения без диет, так как быстро и надолго устраняет чувство голода и способствует наращиванию мышечной массы. Исследования показали, что увеличение потребления белка на 15% - 30% помогло группе участников эксперимента снизить дневное потребление калорий на 441 ккал. Лучшими источниками полезного белка являются: постное белое мясо, рыба, бобовые, яйца, а также нежирные молочно-кислые продукты.

Ненасыщенные жиры

Ошибочно думать, что в процессе снижения веса необходимо исключить все жиры. Это не так. Ненасыщенные жиры или как их еще называют «ненасыщенные омега кислоты» являются здоровой, хоть и калорийной пищей, поэтому их количество нужно просто немного сократить. В день достаточно 1 ст. л. льняного или оливкового масла, 30 грамм орехов или семян в качестве перекуса. Насыщенные жиры, богатые на некоторые полезные микроэлементы организм получит из творога, сыра и молока. Разрешается также съедать на завтрак 10 г сливочного масла.

похудение без диет фото

Углеводы

Рафинированные углеводы содержат пустые калории и минимум полезных веществ. Именно они чаще всего являются причиной быстрого увеличения веса, поэтому исключение из рациона продуктов, содержащих простые углеводы, является важным шагом в процессе похудения. К таким продуктам относятся: сдоба, белых хлеб, белый рис, сладости, сухие завтраки, фаст-фуд.

Сложные углеводы полезны и необходимы организму, так как играют роль топлива, обеспечивая нас энергией на длительное время. На столе должны быть крупы из цельного зерна (перловка, коричневый рис, гречка, пшено), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, кукуруза в сезон. Разрешается немного меда или сухофруктов в первой половине дня.

Вода

Оказывается, что организм использует жировые клетки для хранения избытка токсинов. Адекватное количество выпитой воды способствует вымыванию токсинов, запускает метаболизм, предотвращает отложение жировых клеток и образование целлюлита. Стакан воды за 30 минут до еды уменьшит аппетит и позволит сократить порцию еды. Эффективно работают в этом плане щелочные напитки – вода с лимоном или яблочным уксусом, которые полезно выпивать утром за полчаса перед приемом пищи.

вода

Из рациона следует исключить жидкие калории, которые мы получаем из алкоголя, сладких безалкогольных напитков, фруктовых соков и энергетиков. Мозг не регистрирует жидкие калории, в отличие от твердой пищи и в результате повышается риск увеличения веса.

Полноценный сон

Не все знают, что сон может иметь сильное влияние на вес и аппетит. Недостаток сна вызывает дисбаланс в работе таких гормонов как лептин и грелин и приводит к повышению гормона кортизола, что оказывают непосредственное влияние на аппетит, усиливая его.

Физические нагрузки

Правила похудения без диет не требуют изнурительных тренировок. Достаточно увеличить ежедневную физическую активность и вес постепенно будет снижаться. В качестве тренировок эффективно работает быстрая ходьба или скандинавская, танцы или аэробика, которыми можно заниматься дома. Возьмите за привычку не пользоваться лифтом - это прекрасная кардиотренировка без дополнительных временных и денежных затрат.

Не беспокойтесь, если вы время от времени нарушаете правила диеты. Иногда, примерно раз в 7-10 дней, можно позволить до обеда побаловать себя любимым блюдом. Но такие нарушения в питании не должны стать правилом.

В самом начале похудения вес уходит быстрее, но после нескольких недель он может остановиться. Это происходит из-за того, что тело адаптируется к меньшему количеству калорий и новому весу. Если вес остановился, то необходимо уменьшить суточную калорийность примерно на 200 ккал и увеличить физические нагрузки. Организм получит новый стимул и снова увеличит скорость снижения массы тела.





 


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Как похудеть на 10 кг. Онлайн семинар

|Главная | Диеты | Быстрые диеты | Диеты для тела | Диеты "звезд" | Разгрузочные дни | Очищение организма | Голодание |
| Истории похудения | Массаж | Молодым мамам | Диетические продукты | Диетические рецепты |
| Карта сайта | Форум | Контакты |

«Похудей-ка» © 2009-2017