7 шагов к идеальному весу

Стараясь поддерживать свой вес в идеальных рамках, вы делаете один из важнейших шагов к сохранению здоровья своего опорно-двигательного аппарата. Но, внимательно отслеживая потребление и расход калорий, не забывайте получать из пищи нужное количество всех необходимых питательных веществ.



Во многих развитых странах число людей с избыточным весом перевалило за 50%, причем доля толстяков неуклонно возрастает. Излишек веса — это дополнительная нагрузка на суставы, а значит, повышенный риск травм, болей в спине и дегенеративных изменений, например остеоартрита. Однако не менее важно избегать и чрезмерной худобы.

Слишком быстро избавляясь от лишнего веса, можно нарушить снабжение питательными веществами всех своих органов, включая кости и суставы. Не стремитесь найти самую эффективную диету и быстро похудеть. Это, очевидно, ослабит восстановительные силы организма, повысив риск всевозможных дегенеративных патологий, включая остеопороз.

Особенно опасны голодные или экзотические диеты с исключением целых групп пищевых продуктов. Питание, даже ограниченное, в любом случае должно оставаться сбалансированным.

Индекс массы тела (ИМТ)

Чтобы понять, насколько ваш вес соответствует медицинской норме, проще всего рассчитать ИМТ. Для этого достаточно разделить массу (вес) тела (в килограммах) на квадрат роста (в метрах). Например, если вы весите 60 кг при росте 1,65 м, ИМТ составляет: 60:(1,65х1,65)=22. Если лень считать, можно воспользоваться таблицами и графиками (см. ниже) или просто ввести свои данные в окошки соответствующего интернетовского сайта.

Риск для здоровья считается минимальным, если ИМТ составляет от 18,5 до 25

Если он ниже, велик риск дефицита необходимых организму (в том числе крепким костям) питательных элементов. Чем больше ИМТ превышает норму, тем желательнее похудеть. Это не только разгрузит скелет, но и снизит риск ишемической болезни, диабета и артериальной гипертонии.

Как рассчитать ИМТ

Этот индекс, конечно, не идеален, но гораздо важнее для здоровья, чем одни лишь показания весов, поскольку нормальный вес конкретного человека зависит от особенностей телосложения, т. е. во многом от размеров скелета.

Если ИМТ не выше 18,5, вы весите меньше нормы и, возможно, "недополучаете" важные питательные вещества.

Если ИМТ составляет от 18,5 до 25, ваш вес в норме.

Рассчитать свой ИМТ можно здесь >>>

Если ИМТ равен 25-30, у вас лишний вес. Старайтесь сбросить его до нормы.

Если ИМТ выше 30, у вас опасное  для здоровья ожирение. Надо срочно худеть, желательно под руководством врача или диетолога.

Энергетический баланс

Вес (масса) любого организма зависит от количества калорий, получаемых с пищей и затрачиваемых на биологические процессы. Если приход равен расходу, излишков не остается. Если же они возникают, то запасаются в виде самого энергоемкого (калорийного) вещества — жира. Следовательно, чтобы сбросить вес, надо сократить калорийность рациона или (и) увеличить энергозатраты.

Калорийность питания определяется количеством и типом продуктов.

Энергозатраты складываются из интенсивности так называемого основного обмена и расходов на всевозможную активность, прежде всего физическую.

Некоторые лекарства, например стероиды, усиливают аппетит и способствуют набору веса. Если вы их принимаете, будьте особенно внимательны к своей фигуре.

Как похудеть

Похудеть нетрудно — сложнее сохранить достигнутое. Большинство людей, избавившись от лишних килограммов с помощью диеты или изматывающей физкультуры, тут же набирают их снова, вернувшись к прежнему образу жизни.

Безопаснее и эффективнее худеть медленно — сбрасывая не больше 0,5—1 кг в неделю. Делая это быстрее, вы рискуете сжечь не только лишний жир, но и часть мышечной ткани. А количество последней определяет не только физическую силу, но и интенсивность основного обмена. Чем больше развита мускулатура, тем легче сохранять нормальный вес.

Чтобы сбросить за неделю 0,5 кг жира, надо сжечь за это время примерно на 3500 килокалорий больше, чем получено с пищей. Можно, конечно, просто меньше есть. Однако, заметно урезая рацион, трудно сохранить в нем необходимые дозы всех питательных веществ. Так что гораздо проще и полезнее, снижая калорийность меню, повышать физическую активность.

Кому стоит пополнеть

Если ваш ИМТ ниже 18,5, вы, скорее всего, не получаете достаточно питательных веществ. В итоге повышен риск развития различных заболеваний, в частности остеопороза.

Если у вас слишком интенсивный обмен веществ или плохой аппетит, поддерживать нормальный вес трудно. Очень важно полноценное трехразовое питание. Не возбраняется плотно перекусывать в течение дня — орехами, цельнозерновыми тостами, йогуртом. Чтобы не отбивать аппетит, не пейте за едой и в течение часа до нее.

Что такое калория?

Калория — это количество теплоты (т. е. энергии), необходимое для нагревания 1 г воды на 1°С. А калорийность (энергоемкость) пищевого продукта или питательного вещества можно определить, сжигая его в особом приборе. Калорий при этом выделяется так много, что диетологи считают их сразу тысячами, т. е. пользуются понятием «килокалория» (ккал). 

Семь шагов к идеальному весу

1. Выпивайте стакан воды перед каждой едой. Это поможет заполнить желудок, утолив голод и избежав переедания.

2. Завтракайте. Иначе сильно проголодаетесь за день и слишком много съедите в обед. Если с самого утра нет аппетита, берите завтрак на работу.

3. Урезайте потребление жира. Он вдвое калорийнее белков и углеводов. Только не думайте, что нежирные продукты безобидны в любых количествах: раздобреть можно и от пива.

4. Составляйте список покупок и строго его придерживайтесь, не позволяя себе лишних шоколадок. Берегите нервы: ходите в магазин за продуктами на полный желудок.

5. Жуйте подольше и думайте о том, что у вас во рту. Чем медленнее есть, тем быстрее проходит голод.

6. Передохните, прежде чем взять добавку. Посидев 5-10 минут, прикиньте, действительно ли еще хочется есть или вполне можно воздержаться.

7. Не ешьте на ходу. Установите для себя правило: сначала сесть за стол, а потом уже заморить червячка.

 



 




 

Контакты

«Похудей-ка» © 2009-2019