Диета сбалансированного питания. Принципы и меню

Независимо от того, насколько вы хотите похудеть – принципы безопасного снижения веса всегда одинаковы. Единственный способ здоровой потери веса заключается в ограничении калорий, внесение изменений в рацион питания и повышения уровня физической активности.

Никакие чудо-добавки в виде чая или таблеток не будут работать, так как все зависит от ваших усилий. Основным отличием является только время, необходимое для достижения цели.

Диета сбалансированного питания относится к простому и эффективному способу похудения и, не смотря на снижение калорийности пищи, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами за счет включения в рацион всех групп полезных продуктов. Это может показаться парадоксальным, но не количество, а качество пищи оказывает наибольшее влияние на вес человека.

Рацион сбалансированной диеты

1. Углеводы. Их объем должен составлять около 50% при условии регулярных физических нагрузок. В противном случае этот показатель необходимо снизить до 40%. Речь идет о полезных для здоровья сложных углеводах, основная задача которых заключается в выполнении энергетической функции, синтезе полисахаридов, аминокислот и др. Основными источниками сложных углеводов являются цельзозерновые крупы, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы.

диета сбалансированного питания меню фото

Углеводосодержащая пища медленно высвобождает энергию, дает чувство бодрости и насыщения длительное время. Именно поэтому употребление углеводов должно приходиться на первую половину дня. Простые углеводы необходимо исключить из диеты или баловать себя только один раз в неделю, желательно утром.

2. Белки чрезвычайно важны для потери веса. Потребность организма в белках составляет 100-120 г или 1-2 г белка на килограмм вашего веса. Однако при умственных нагрузках и тренировках их количество можно немного увеличить.

Например, 100 г куриной грудки обеспечивает организм 25 г чистого протеина. Для рациона сбалансированной диеты выбирайте постное мясо, нежирные молочно-кислые продукты, яйца, а также бобовые, которые богаты растительным белком.

Поскольку белки являются основным строительным блоком нашей мышечной ткани,  увеличивают скорость метаболизма и дают чувство длительного насыщения, то они обязательно должны присутствовать при каждом приеме пищи. Кроме того, испытания показали, что такой рацион позволяет существенно уменьшить количество калорий без вреда для здоровья.

диета сбалансированного питания меню фото

3. Жиры. Еще один важнейший источник энергии и строительный материал клеток. Чтобы данный компонент пищи не способствовал увеличению массы тела необходимо придерживаться правильного баланса. Оптимальным соотношением жиров, белков и углеводов считается 1:1:4.

Для здорового функционирования организма важнейшим источником являются продукты, содержащие ненасыщенные жирные омега-кислоты. Это в первую очередь жирные сорта рыбы, льняное, оливковое масло, орехи, семечки, оливки. Полностью от насыщенных животных жиров отказываться неразумно, но они потребляются в ограниченном количестве, например, 30 г сливочного масла или 5% творог принесут только пользу, обеспечив организм ценными витаминами и микроэлементами.

Для того, чтобы уменьшить количество жира в блюдах, готовьте пищу на пару, гриле, запекайте и отваривайте. Сместите акцент на рыбу или капсулы с рыбьим жиром, так как растительное масло и орехи слишком калорийны.

4. Клетчатка. Вот что можно употреблять практически без ограничений в сыром и отварном виде. Овощи, фрукты и ягоды являются важнейшей частью диеты сбалансированного питания, так как помимо огромной пищевой ценности обладают рядом других полезных качеств.  Растительные волокна улучшают работу пищеварительной системы и стимулируют моторику кишечника, выводят токсины, регулируют уровень холестерина и глюкозы в крови, дают чувство насыщения. Какие продукты содержат больше всего клетчатки можно прочитать здесь.

клетчатка

Добавьте в свой диетический рацион природные жиросжигатели  - перец чили, имбирь, хрен или горчицу. Острые приправы стимулируют выработку тепловой энергии (термогенез), ускоряя тем самым обменные процессы в организме.

Рекордсменом среди таких специй является перец чили или кайенский, который увеличивает сжигание калорий примерно на 20%.
С другой стороны, имбирь ускоряет метаболизм жиров, накопленных в области живота и внутренних органов.

Не забудьте уменьшить соль, так как она удерживает воду в организме. В соответствии с рекомендациями диетологов в день может потреблять до 6 граммов соли (чайная ложка).

Многие люди после  окончания диеты сталкивались с эффектом йо-йо эффект, который возникает после быстрого похудения и зачастую приводит даже к еще большему увеличению массы тела. Питание с низким содержанием калорий провоцирует стресс, заставляя тело накапливать жир и замедляя метаболизм - своего рода система защиты организма от возможного голода.

Правильный сбалансированный рацион питания позволят увеличить метаболизм на 10% и дает впоследствии стойкий эффект при условии здорового питания.

Упражнения

Неотъемлемой частью сбалансированной диеты является физическая активность, без которой невозможно добиться стабильной потери веса. Совершенно необязательно заниматься спортом каждый день, достаточно всего 3-4 раза неделю по 45 минут в день.

Лучше всего чередовать силовые нагрузки с аэробными упражнениями (скандинавская ходьба, танцы, велосипед, прыжки на скакалке, бег). В тренировках должны быть задействованы разные части тела. Упражнения также снижают уровень кортизола - гормона, способствующего увеличению веса, и увеличивают производство гормонов, стимулирующих сжигание жира: гормона роста, тестостерона, тироксина.

Примерное меню

Завтрак: омлет из двух яиц + тост с маслом + огурец или каша + одно яйцо или макароны с натуральным томатным соусом и нежирным сыром.

Перекус:  творог с медом+кефир (йогурт).

Обед: куриная грудка + салат, заправленный ложечкой масла и лимонным соком или густой овощной суп + мясо на гриле или фасоль тушеная с овощами+ кусочек хлеба.

Полдник: горсть орехов+фрукты или запеченная тыква с медом.

Ужин: рыба + салат или моцарелла + салат.

За час до сна любой фрукт, кефир или молоко.

Чай и кофе можно без сахара, а воду не менее литра в день.









Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Как похудеть на 10 кг. Онлайн семинар

|Главная | Диеты | Быстрые диеты | Диеты для тела | Диеты "звезд" | Разгрузочные дни | Очищение организма | Голодание |
| Истории похудения | Массаж | Молодым мамам | Диетические продукты | Диетические рецепты |
| Карта сайта | Форум | Контакты |

«Похудей-ка» © 2009-2017