Простые принципы домашней диеты

Ни избыточный вес, ни ожирение не являются результатом быстрого увеличения веса. Процесс происходит достаточно медленно вследствие избытка калорий в ежедневном рационе.

Поэтому мы должны понимать, что для поддержания нормального веса необходимо следить за своим питанием практически всю жизнь, так как все так называемые «чудо-диеты» дают только кратковременный результат и если вы в дальнейшем не пересмотрите свои предпочтения в еде, то вес снова начнет увеличиваться.

Простые принципы домашней диеты обеспечат здоровое похудение и стабильное поддержание достигнутой массы тела. В чем же они заключаются? Главный ключ к эффективной потере веса – это ограничение в рационе продуктов с высокой плотностью энергии.

Например, в 100 г яблока содержится всего 46 ккал, а 100 г сникерса, который имеет высокую энергетическую плотность - 509 ккал. Такие продукты характеризуется высоким содержанием жира и сахара. В то время как продукты с высоким содержанием воды имеют низкую плотность энергии.

13 золотых правил домашнего питания для похудения

Питательный завтрак – это неотъемлемый элемент любой диеты. Он должен обеспечить четвертую часть от общего количеств ккал, которые вы употребляете в течение дня. Пренебрегая утренним приемом пищи, вы провоцируете увеличение массы тела. Почему это происходит? Большая порция энергии, полученная утром с пищей, стимулирует метаболизм и защищает организм от атак голода в течение дня, обеспечивая длительное чувство насыщения. Лучшим завтраком считаются сложные углеводы (каши, макароны) и белки (яйца). Завтрак лучше съесть в течение часа после пробуждения. Это позволит ускорить обменные процессы на 30 %.  

завтрак

Регулярное разовое питание. Интервал между приемами пищи не должен превышать 4-5 часов. При более длительном интервале организм после приема пищи начинает накопление энергии, преобразуя ее в жировые клетки. Лучший режим для домашней диеты – употребление блюд каждые три часа.

Составляя свой ежедневный рацион, выбирайте нежирные молочные продукты, но не полностью обезжиренное, так как небольшое количество животного жира необходимо организму для поглощения жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К). Однако твердые сыры и плавленые лучше заменить на моцареллу или брынзу.

Хорошо известно, что пищевые волокна является чрезвычайно важным союзником в потере веса.  Они регулируют функцию кишечника, стимулируя его перистальтику, уменьшает энергетическую плотность рациона, дают ощущение сытости. Употребляйте хлебные изделия из необработанной муки, макароны только из твердых сортов пшеницы, а крупы цельнозерновые.  Они содержат необходимые организму сложные углеводы и гораздо больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с их более вкусными коллегами.

Сухофрукты содержат намного больше калорий, чем их свежие аналоги - но мы должны помнить, что это не пустые калории! Сушеные фрукты являются отличным источником  пищевых волокон, витаминов и минералов, поэтому небольшое их количество (50-100 г) можно включит в ежедневный рацион. Орехи также очень калорийны, однако имеют высокую питательную ценность, поэтому отказываться от полезного продукта неразумно, 30 г орехов будут идеальным перекусом между основными приемами пищи.

простая домашняя диета

Ваше домашнее питание для похудения не может обойтись без большого количества овощей, принадлежащих к продуктам с низкой плотностью энергии. Кроме того, овощи являются ценным источником витаминов и клетчатки, что позволяет обеспечить чувство насыщения в течение длительного времени. Это же правило относится к фруктам и ягодам, однако постарайтесь ограничить потребление джемов, варенья и фруктовых сиропов - они содержат много сахара, который не способствуют потере веса.

Не будем забывать про рыбу, которая является ценным источником витамина D, ненасыщенных жирных Омега-3 кислот (жирные сорта) и диетическое мясо (телятина, индейка, курица). Белки, полученные из этих источников, стимулируют рост мышечной массы, ускоряют обмен веществ и дают длительное чувство насыщения. Разнообразить мясное и рыбное меню можно добавив в рацион бобовые, которые содержат растительный белок.

Пейте много воды. Потеря уже 1% воды в организме может привести к ухудшению физической и психической формы на целых 10%. Вода также помогает очистить организм от токсинов, которые возникают в процессе сжигания жира.

Медленное пережевывание пищи  позволяет быстрей насытится, так как информация о насыщении достигает мозга не сразу, а только спустя нескольких минут.

ужин здоровый

Ужин должен содержать только пятую часть от суточной нормы калорий. Чтобы тело не накапливало запасы ночью, он должен быть легким и не позже 6-7 вечера. Вечером вы должны отказаться от продуктов богатых углеводами, а отдать предпочтение рыбе с овощами, куриному филе или творогу.

Не увлекайтесь растительными жирами для жарки и заправки салатов. Они весьма полезны, но в 100 г оливкового масла содержится больше 500 ккал, поэтому 1-2 ст. л. в день будет достаточно. Вместо масла для заправки полезно использовать кефир, йогурт и лимонный сок.

Выберите продукты без искусственных добавок - красителей, ароматизаторов и других. Обратите внимание на наличие соли или глутамата натрия, который вызывает задержку воды в организме. Избегайте алкоголя, который возбуждает аппетит и сам по себе очень калориен.

Самое главное, что домашняя диета не должна длиться в течение небольшого отрезка времени. Только постоянное и постепенное изменение привычек питания обеспечит стабильный результат в долгосрочной перспективе.  Кроме того, не забудьте про физическую активность, которая способствует быстрому сжиганию калорий, улучшает общее состояние здоровья и поднимает настроение в результате выработки эндорфинов – гормонов счастья.  
 
Придерживаясь этих простых рекомендаций в составлении домашней диеты, помните, что здоровое похудение заключается в потере массы тела не более 1 кг в неделю. Не ставьте перед собой высокие требования и результат вас не  разочарует.









Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Как похудеть на 10 кг. Онлайн семинар

|Главная | Диеты | Быстрые диеты | Диеты для тела | Диеты "звезд" | Разгрузочные дни | Очищение организма | Голодание |
| Истории похудения | Массаж | Молодым мамам | Диетические продукты | Диетические рецепты |
| Карта сайта | Форум | Контакты |

«Похудей-ка» © 2009-2017