Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки играют важную роль в потере веса, поэтому являются основным компонентом во многих диетах для похудения. Поэтому для поддержания здоровья и стройной фигуры необходимо включать соответствующее количество растительных волокон в свой ежедневный рацион.

Данные вещества не перевариваются, так как устойчивы к пищеварительным ферментам, присутствующими в желудочно-кишечном тракте. Они состоят из полисахаридов (например, целлюлоза, пектин) и лигнина. Существует два типа  клетчатки: нерастворимая и растворимая в воде, которые характеризуются разным действием. В продуктах они встречаются вместе, но в разных пропорциях.

Нерастворимые волокна (целлюлоза, лигнин) из клеточных стенок растений выступают в качестве наполнителя. Попадая в желудок, они абсорбируют воду, но не в растворяются в ней.   Благодаря этому смягчается стул, улучшается перистальтика кишечника. Нерастворимые фракции действуют как метла, очищая ЖКТ и выводя из организма шлаки и токсины. Источниками данных веществ являются в основном цельнозерновые крупы и отруби.

волокна  пищевые

Растворимые волокна (камеди, пектины) соединяясь с водой, набухают, превращаясь в мягкий гель, который заполняет желудок, дает длительное ощущение сытости и замедляет всасывание углеводов, позволяя регулировать уровень сахара в крови.

Этот тип волокна также помогает очистить организм от токсичных отходов и тяжелых металлов. Их употребление снижает уровень холестерина, улучшает удаление жира, задерживает всасывание триглицеридов. Растворимые волокна также являются отличной средой для роста полезных бактерий в кишечнике. Содержатся в некоторых овощах, фруктах, корнеплодах, сое.

Особого внимания заслуживают культуры, которые характеризуются очень высоким содержанием данного компонента. В 100 г такого продукта должно быть, по меньшей мере, 3 г растительной клетчатки.

Богатые источники растворимого волокна

•  бобовые (фасоль, соя), льняное семя;

•  овсянка;

•  некоторые фрукты (сливы, бананы, яблоки и груши, абрикосы, персики);

•  такие овощи, как морковь, белокочанная, красная и брюссельская капуста, кольраби, пастернак, свекла и тыква;

•  корнеплоды (сладкий картофель и лук).

Источники нерастворимой клетчатки

•  отруби из пшеницы, кукурузы, ячменя, сухой горох, гречка, дикий рис, овсянка, просо, бобы;

•  орехи и кокосовая стружка;

•  семена тыквы, подсолнечника, кунжута;

•  овощи, такие как цветная капуста, белокочанная капуста, сельдерей, шпинат, томаты;

•  некоторые фрукты и ягоды (малина, крыжовник, киви, авокадо, бананы);

•  макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой, ржаной хлеб;

•  сушеный инжир и клюква, чернослив.

Положительное воздействие волокон на весь организм

- предотвращают запоры и ускоряют перистальтику кишечника;

- повышают секрецию пищеварительных соков;

- стимулируют приток крови к кишечнику;

- оказывают положительное влияние на липидный метаболизм организма. Снижают уровень холестерина за счет ускорения его выведения, что снижает риск развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний;

- замедляют всасывание глюкозы;

- наряду с невысокой калорийностью, волокна способны давать длительное чувство сытости.

Простые правила растительной диеты

Потребляйте около 30-40 граммов клетчатки в день. Это соответствует, например: одной ложке отрубей 2-3 раза в день или семени льна (можете их добавлять в салаты, йогурты, выпечку) и одному яблоку или 500 г овощного супа, 3 средних картофелины,  2 банана, 150 г шпината.

В период употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки очень важно выпивать не менее 1,5-2 литров воды  в день, только в этом случае эффект такого рациона даст результат. Не переусердствуйте с количеством потребления пищевых волокон. Их избыток может уменьшить поглощение таких ценных питательных веществ, как кальций, железо, цинк.

Растительные волокна вводите в рацион постепенно, повышая дозу до необходимого количества в течение нескольких дней.  Резкое увеличение количества клетчатки может вызвать вздутие живота, метеоризм, жидкий стул.









 


Комментарии  

#1 Анна 03.02.2017 08:56
Клетчатка действительно помогает от многих проблем и держит вес.
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Как похудеть на 10 кг. Онлайн семинар

|Главная | Диеты | Быстрые диеты | Диеты для тела | Диеты "звезд" | Разгрузочные дни | Очищение организма | Голодание |
| Истории похудения | Массаж | Молодым мамам | Диетические продукты | Диетические рецепты |
| Карта сайта | Форум | Контакты |

«Похудей-ка» © 2009-2017