Вегетарианская диета для похудения, меню на неделю

Придерживаться вегетарианства или нет - личный выбор каждого человека. Но иногда, смена привычного рациона может быть весьма полезной для организма. Правильно составленная вегетарианская диета для похудения снижает риск развития многих заболеваний, является прекрасным способом профилактики ожирения и позволяет разгрузить организм от тяжелой пищи.

Преимуществом рациона является также невысокое количество калорий и правильное соотношение натрия и калия. Исследования показали, что вегетарианцы с меньшей вероятностью имеют избыточный вес, чем люди с традиционным питанием.

Питание вегетарианцев

Принцип вегетарианства заключается в полном исключении мяса из рациона. Основу питания составляют зерновые каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб черствый черный или из муки грубого помола, овощи, фрукты, проростки, семена и бобовые, которые обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами, сложными углеводами, клетчаткой.

Читайте также: Продукты с высоким содержанием клетчатки

Однако в рамках общего рациона существуют направления, в каждом из которых приняты разные способы питания.

Виды вегетарианства

Лакто-вегетарианство - позволяет потреблять  молочные продукты в дополнение к растительным источникам пищи.

Лакто-ово-вегетарианство при котором разрешается молочно-кислые продукты и яйца.

Ово-вегетариансво - из продуктов животного происхождения разрешены только яйца.

Полувегетарианство – легкий вариант, который исключает только мясо из рациона, а это означает, что вы можете есть рыбу, морепродукты, яйца и молоко.

Веганизм - допускает только потребление растительных продуктов без термообработки.

Специалисты рекомендуют рацион с достаточным количеством растительной пищей и дополненный продуктами животного происхождения, так как он обеспечивает хорошее здоровье и получение необходимых питательных веществ.

Источники важных витаминов  и микроэлементов

вегетарианская диета для похудения

Кальций – лучшие источники - это молочные продукты, а также в сушеный инжир и тофу.

Железо – яйца, шпинат, петрушка, чечевица, отруби, курага, семена тыквы.

Цинк - отруби, чечевица, кешью.

Витамин B12 - мюсли, яйца, молочные продукты.

Как правильно составлять рацион

Орехи, миндаль и семена, содержащие здоровые растительные жиры, следует добавлять в салаты, супы, йогурт, коктейль или употреблять в пищу в качестве закуски. Их потребление улучшает поглощение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), содержащихся в овощах, фруктах и  молочных продуктах.

Три столовые ложки орехов и семян и 1 ст. л. молотого льняного семени или льняного масла обеспечивают организм необходимой суточной дозой омега кислот.

Бобовые являются растительным источником полноценного белка. Они также считаются основными продуктами, которые поставляют железо в вегетарианской диете для похудения.

Молоко следует употреблять с добавлением хлеба, овощей или фруктов, так как такая комбинация позволяет почкам быстро выводить аммиак и мочевину, которые образуются в процессе метаболизма животного белка.



Фрукты не следует употреблять в неограниченном количестве, как в случае с овощами. В дополнение к ценным витаминам в них содержится большое количество фруктозы, избыток которой, особенно вечером, превращается в жировую ткань. Очень важно есть фрукты вместе с кожицей, в которой содержатся вещества, препятствующие в какой-то мере усвоению фруктозы.

Сложные углеводы в зерновых блюдах являются основой для полноценного завтрака и одним из компонентов обеда.

Продукты, которых следует избегать или очень редко включают в меню: масло, соленые закуски, напитки и соки, сладости, продукты с высокой степенью переработки, сахар, мед, сливки и в случае лакто-ово-вегетарианцев не более 2-3 яиц в неделю.

Позаботьтесь о надлежащей гидратации организма. В день желательно выпивать как минимум 5 стаканов воды. Разрешается включить в меню зеленый чай, кофе (1 чашка в день) и травяные отвары. Размер порций примерно 150 г. Твердые сыры лучше заменить рассольными.

Меню на неделю с включением молочно-кислых продуктов и яиц

овощи

Сама диета длится 2 недели. Повторять ее можно 4-5 раз в год. Похудение составляет 1-1,5 кг за 7 дней, что считается здоровой потерей веса.

Варианты завтраков:

- овсянка, приготовленная на воде или молоке по желанию с кусочками сухофруктов, банан;
- гречневая каша, также приготовленная на молоке или воде, один апельсин или половинка грейпфрута;
- мюсли, тост с пастой из авокадо;
- спагетти со свежеприготовленным помидорным соусом с добавлением моцареллы;
- яйцо, тост с медом или джемом, банан;
- овсянка с орехами, апельсин;
- запеканка из творога без сахара.

Перекусы:

- 30 г любых орехов или горсть семечек;
- салат из любых фруктов;
- 200 г греческого йогурта или кефира;
- яблоко;
- любой сезонный фрукт или ягоды;
- стакан молока;
- 30 г любых орехов.

Варианты обедов:

- тушеная белокочанная капуста с грибами, 100 г отварного бурого риса;
- порция фасоли или бобов в томатном соусе с лепешками такос;
- густой суп из овощей и свежего с кусочком черствого хлеба, яйцо;
- овощное рагу из любых с тофу и бобовыми;
- 3 голубца с грибами и бурым рисом;
- тыквенный суп (летом можно заменить свекольником), отварная капуста брокколи и цветная;
- одна картофелина отварная или запеченная с тофу, запеченными баклажанами, кабачками и отварной спаржевой фасолью.

овсянка

Полдник:

- запеченные кусочки тыквы (можно с медом);
- груша;
- отварная морковь;
- стакан йогурта;
- запеченные в духовке 2 яблока с корицей;
- тыквенные семечки не больше 50 г;
- отварная или запеченная цветная капуста;

Варианты ужина:

- творог с любой листовой зеленью, огурцом и помидором;
- овощи гриль, яйцо;
- капуста тушеная с фасолью;
- свекольные котлеты, стакан кефира;
- кусочек вегетарианской пиццы, натуральный томатный сок;
- винегрет;
- овощной салат из пекинской капусты со сладким болгарским перцем, кукурузой и одной моцареллой, заправленный лимонным соком и ложечкой масла.

Разумеется, меню должно соответствовать потребностям человека, поэтому оно может видоизменяться. Однако, если целью является именно похудение, необходимо следить, чтобы суточная калорийность не превышала 1200 ккал, поскольку некоторые разрешенные продукты (орехи, мед, семечки) являются достаточно калорийными.

Кроме этого, желательно придерживаться приемов пищи по времени. Последний прием пищи предпочтителен за 3-4 часа до сна. Возникшее чувство голода устранит стакан нежирного кефира или молока.







Комментарии  

#1 barbara150 05.10.2010 17:45
Вегетарианская диета действительно встряхивает человека. Но только силы воли здесь потребуется немало: первые дни будет жгуче хотеться колбаски или котлетки. А потом - легче с каждым днем. Не только худеть, но и оздоравливать организм.
Цитировать
#2 Таня 13.11.2012 19:58
Я придерживаюсь вегетарианской диеты уже месяц. Добавила рыбу 3 раза в неделю. Переносится очень легко. Да и самочувствие значительно улучшилось.о
Цитировать
#3 Вера 25.04.2014 17:29
Идеальная диета для летнего поста.
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Контакты

«Похудей-ка» © 2009-2018