Веганская диета для похудения, меню на неделю

На протяжении многих лет веганская система питания была предметов споров и исследований, которые должны были определить результат ее воздействия на организм. В результате диетологи пришли к выводу, что данная методика питания позволяет улучшить самочувствие и является прекрасным выбором для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Исследования показали, что помимо снижения веса, вегетарианство приводит к уменьшению риска развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Веганская диета фото

Это обусловлено в первую очередь исключением из рациона продуктов с высоким содержанием животных жиров, а также здоровым способом приготовления пищи.  Кроме того, веганская диета для похудения позволяет эффективно поддерживать кислотно-щелочной баланс организма и, следовательно,  оказывает положительное влияние на потерю веса, так как в таком состоянии тело способно более эффективно сжигать жировые клетки. 

Принцип диеты

Система веганства основана на потреблении 4 основных групп диетических продуктов: зерно, бобовые, овощи и фрукты. Чтобы полностью обеспечить организм питательными веществами все группы необходимо включать в свое ежедневное меню, а общая калорийность питания должны соответствовать вашим энергетическим потребностям, но не превышать 1800 ккал. Чем выше уровень физической активности, тем больше калорий вы должны потреблять.



Цельные зерна и бобовые обеспечивают  организм энергией на длительное  время, а растительная клетчатка позволяет контролировать аппетит и улучшает моторику кишечника. Практически вся веганская пища является высокоэнергетической, что очень важно для людей, занимающихся спортом.

Веганская диета предусматривает полное исключение животных продуктов: мясо, рыбу, яйца, всю молочно-кислую продукцию, а также салатные заправки (кроме соевого соуса), жареные блюда, многие сладости, сдобу.

Источники важных питательных веществ

Рецептов вегетарианских  блюд насчитывается невероятное множество, но существуют определенные соединения, которые труднее получить в данной системе питания. Это касается белка, кальция, витамина D и В12, железа.

Превосходные источники белка в веганской диете для похудения: тофу, грибы, бобы, фасоль, соя или чечевица, особенно в сочетании с крупами.

Кальций – важнейший минерал, необходимый для здоровья костей и пищеварительной функции и поскольку молочная продукция под запретом, то восполнить кальций помогут такие растительные источники как: капуста, особенно брокколи, зелень горчицы, шпинат, фасоль, инжир, злаки, соевое молоко.

Читайте также: Роль кальция в снижении веса

Молочные продукты и яйца являются отличными источниками витамина B12. Ежедневная потребность в этом витамине невелика, но многие веганы испытывают недостаток в нем. Некоторые из лучших вегетарианских источников для этого питательного вещества - соевое молоко. Рекомендуется включать в ваш ежедневный рацион добавки B12 в дозировке 5 мкг  в день.

веганская диета для похудения

Источниками железа в вегетарианском питании служат бобы, чечевица, нут, изюм.

Существует очень мало диетических источников витамина D, особенно при похудении на веганской диете, поэтому воздействие солнечного света является одним из немногих вариантов достижения необходимого уровня этого витамина. Некоторые компании производят обогащенное витамином D рисовое  и соевое молоко.

Животный жир в питании  заменяют полезные ненасыщенные жиры, которые присутствуют в орехах, семенах, авокадо, арахисовом и растительном масле. Однако, из-за высокой калорийности их следует потреблять в небольших количествах.

Меню на 7 дней

За две недели диеты можно уменьшить вес на 3 и более кг и это при разнообразном и вкусном питании, которое не вызывает чувство голода. Пища должна готовиться на пару, запекаться или отвариваться. Из сладостей можно при желании включить в рацион желе, пастилу, финики, мармелад, рахат-лукум, но не более 50 г и до 12 часов дня. Из напитков разрешены кофе, зеленый и травяной чай, отвар шиповника. Макароны только из твердых сортов пшеницы, хлеб бездрожжевой или из муки грубого помола. Порции должны быть не более 150 г. Овощи и фрукты меняем в зависимости от сезона.

завтрак

Варианты завтраков:

- овсянка на воде или соевом молоке с ягодами, медом или сухофруктами по желанию, апельсин;
- 3 тоста с пастой из авокадо, огурцом и зеленью, банан;
- спагетти с натуральной томатной пастой, брокколи и тофу;
- гречневая каша с зеленой стручковой фасолью;
- булгур с пекинской капустой, брокколи и сладким перцем;
- макароны с кукурузой и овощами;
- 3 тоста с хумусом и зеленью, инжир.

Варианты перекусов:

- смузи из банана и яблока;
- 30 г орехов;
- фрукты;
- инжир;
- отварная морковь и шпинат;
- тост с перцем, огурцом и зеленью;
- кукуруза или попкорн без добавок.

еда

Варианты обедов:

- гречневый суп с грибами и кусочком хлеба;
- бурый рис с овощами гриль;
- 2 запеченные картофелины, тушенный шпинат или салат;
- винегрет;
- салат с пекинской капустой, перцем, огурцом, томатами и фасолью;
- овощные голубцы с пшеном или бурым рисом;
- тушеные овощи с минимумом масла, тофу, лепешка такос.

Полдники:
- соевое молоко и 30 г орехов;
- тушенные без масла кабачки с зеленью;
- печеная тыква с медом;
- печеные яблоки с корицей;
- брокколи, тушеный шпинат;
- пюре из зеленого горошка и цветной капусты;

Варианты ужинов:

- лаваш с овощами и сыром тофу;
- запеченные грибы, фаршированные морковью, одна маленькая картофелина;
- овощи гриль с нутом;
- тушеная капуста с грибами и морковью;
- бобы с соусом из сладкого перца, томатов и приправ;
- тофу с салатом, грейпфрут;
- лаваш с овощами и чечевицей.

Некоторые побочные эффекты потери веса

Как упоминалось выше, недостаток питательных веществ является самым большим риском для людей, которые придерживаются системы вегетарианства длительное время. Для тех, чья цель заключается в кратковременном изменении питания для снижения веса, побочные эффекты практически не наблюдаются, особенно при грамотно составленном рационе и приеме необходимых биодобавок.

Одним из основных продуктов веганской диеты являются бобовые и соя, которые удовлетворяют потребности белков, но также содержат ряд растительных эстрогенов, что может отрицательно повлиять на щитовидную железу и привести к гормональному дисбалансу. Но это возможно только при длительном потреблении сои.

Резкое исключение потребления животного белка приводит к уменьшению выработки желудочного сока, который необходим для расщепления белковых молекул. При меньшем количестве желудочного сока у вас может возникнуть плохое поглощение питательных веществ. Это кратковременное явление, так как организму необходимо время, чтобы привыкнуть к новой системе питания.

Чтобы помочь организму сжигать лишний жир и не допустить уменьшения мышечной массы из-за исключения протеина, уровень активности нужно увеличить. Кардио упражнения и силовые нагрузки и другие формы физической активности играют большую роль в программе потери веса. Если нет возможности заняться фитнесом, можно включить ходьбу и подъем по лестнице в повседневной жизни.

Вернуться в полный список диет

 



 





 


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Как похудеть на 10 кг. Онлайн семинар

|Главная | Диеты | Быстрые диеты | Диеты для тела | Диеты "звезд" | Разгрузочные дни | Очищение организма | Голодание |
| Истории похудения | Массаж | Молодым мамам | Диетические продукты | Диетические рецепты |
| Карта сайта | Форум | Контакты |

«Похудей-ка» © 2009-2017