Спортивная диета для сжигания жира 

Регулярные занятия спортом увеличивают потребность организма в питательных веществах, необходимых для строительства и регенерации тканей, поэтому достаточно важным условием является соблюдение спортивной диеты, которая поможет в сжигании жира и формировании мышечной массы.

Потребность в калориях у людей, занимающихся спортом, зависит в первую очередь от типа, интенсивности и продолжительности физических упражнений.



Если вы не планируете потерять вес или сформировать свою фигуру, тогда резкое изменение рациона не обязательно. Количество потребляемых калорий должно быть равно энергетическим затратам с умеренной физической активностью.

Однако, если цель заключается в наращивании мышечной массы, то необходимо увеличить рацион на 500 ккал за счет продуктов с низким гликемическим индексом, которые предотвращают отложение жира.

Роль белка в спортивной диете

Для людей, практикующих силовые нагрузки, рекомендуется потреблять 1,2 г-2,2 г белка на килограмм веса тела. Люди, занимающиеся кардио-тренировками должны соблюдать диету с чуть более низким содержанием протеина.

спортивная диета для женщин фото

Спортсмены, как любители, так и профессионалы, проявляют большую потребность в белковой пище. Почему данный элемент питания так важен для спортсменов? Данное соединение является важнейшим строительным материалом, обеспечивающим рост мышечной ткани.

Каждый прием пищи должен включать 20-30 г чистого белка. Особенно важно потребление протеина после интенсивных силовых нагрузок, так как в это время увеличивается его синтез.

20 г животного белка содержат:

  • 100-150 г филе индейки, говядины или курицы;
  • 110-160 г полужирного творога;
  • 100-150 г рыбы;
  • 2 яйца;
  • 23-35 г порошка сывороточного протеина.

Читайте еще: Танец зумба для похудения

В рацион необходимо включать и другие белковые источники: бобовые, орехи.

Роль углеводов

Серьезная ошибка желающих сжечь жир - это радикальное сокращение количества потребляемых калорий с увеличением интенсивности физических упражнений. Такое питание приводит к уменьшению мышечной силы и усталости.

Лучшим энергетическим топливом в спортивной диете для сжигания жира являются продукты, с низким гликемическим индексом, содержащие сложные углеводы. Здоровые источники: цельнозерновые крупы, хлеб из муки грубого помола, паста из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи.

жиры

Углеводы лучше потреблять за час-полтора до тренировки, чтобы увеличить выносливость и запасы гликогена в мышцах. При длительных нагрузках можно перекусить бананом или смузи.

Жиры в диете спортсмена

Наряду с белками, углеводами и витаминами, жиры относятся к основным питательным веществам, которые играют жизненно важную роль в функционировании организма.

Польза и вред обезжиренных продуктов - читайте здесь

Некоторые люди в процессе похудения сводят к минимуму ценный компонент питания, забывая о его важности. Особенно это касается Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных кислот, которые организм не способен сам синтезировать.

Жирные кислоты улучшают способность организма реагировать на травмы или бактериальную атаку, увеличивают эластичность стенок кровеносных сосудов, отвечают за надлежащее функционирование дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, уменьшают воспаление.

жиры

Омега кислоты участвуют в процессе образования простагландинов, которые в значительной степени ответственны за анаболизм мышц после тренировки и способствуют их более быстрому восстановлению.

Спортсменам с регулярными силовыми нагрузками, направленными на увеличение мышечной массы нельзя исключать из меню насыщенные Омега-9 кислоты, которые присутствуют в животной пище.

Читайте также: Правила выполнения упражнений для полных людей

Исследования показали, что питание с содержанием животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами и холестерином, способствует поддержанию высокого уровня тестостерона, положительно влияющего на развитие мышц.

Исключением являются полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, активность которых положительно влияет на производство этого гормона, а их самым богатым источником является льняное масло.



Омега-6 кислоты присутствуют в растительных маслах, орехах, рыбьем жире, масле криля, оливках, авокадо, жирных сортах рыбы. Источники животных жиров: сало, сливочное масло, молочно-кислые продукты.

Витамины и минералы

Большие затраты энергии могут привести к потере витаминов и минералов и как следствие, снижению не только концентрации, но и физической силы, что часто проявляется в сонливости и слабости.

Высокая активность увеличивает потребность в витаминах группы В и таких антиоксидантах как витамины C, E, A. В рационе активного человека не должно быть недостатка в железе, меди, цинке, натрии, кальции, калии и магнии, так как потеря данных элементов происходит с потом во время тренировки.

витамины

Железо имеет важное значение в производстве гемоглобина и оксигенации всех тканей. Его дефицит может значительно снизить выносливость организма, так как мышцы во время тренировки нуждаются в большом количестве кислорода, который доставляется в ткани через кровь.

Натрий и калий обеспечивают водно-солевой баланс, формируют электрический потенциал клеточных мембран, влияют на правильное функционирование сердца и систем кровообращения.

Читайте еще: Роль кальция в снижении веса

Марганец и магний необходимы для формирования мышечной ткани, поэтому спортивную диету рекомендуется дополнить семенами тыквы или подсолнечника.

Чтобы покрыть потребность в витаминах и минералах спортсмены часто нуждаются в биологически активных добавках.

Гидратация организма

Предполагается, что минимальное количество жидкости для удовлетворения потребностей организма составляет 1,5 л в день, но людям, занимающимся спортом потребность в жидкости намного выше. Уменьшение количества воды на 1% резко снижает производительность и спортивные результаты.

спорт

Как проверить уровень гидратации? До и после тренировки вес должен быть одинаковым. Если вес после тренировки ниже, это означает, что можно говорить об обезвоживании.

Стоит использовать среднюю или высокоминерализованную воду. Для любителей культуристов, как правило, нет необходимости в изотонических жидкостях. Однако, если вам лучше пить этот вид напитка во время тренировки, противопоказаний нет.

Правильное распределение  пищи

В сбалансированном рационе питания спортивной диеты для сжигания жира оптимальное количество приемов пищи составляет 4-5 раз в день и желательно в определенное время.

Ешьте небольшими порциями, но регулярно, так как слишком большие порции и переедание вызывают нагрузку на пищеварительную систему и замедляют метаболизм.

спортивная диета для сжигания жира и  похудения

По крайней мере, 3 приема пищи в день должны содержать достаточное количество белка, чтобы превысить порог лейцина – одной из самых важных аминокислот, обеспечивающих рост и строительство мышц.

Распределение жиров и углеводов в течение дня может быть различным и зависит от индивидуальных предпочтений, однако в случае умеренных нагрузок, большую часть углеводов включают в первую половину дня.

Читайте также: Сбалансированная диета

В течение первых 3 месяцев рекомендуется принимать витамин D3. Если в меню не входит рыба, стоит учитывать дополнительный прием капсул рыбьего жира.

Как видим, спортивная диета для сжигания жира содержит все необходимые полезные вещества без дополнительных калорий, но с высокой питательной ценностью, что позволяет сбросить лишний вес за счет расщепления жировых клеток и сформировать красивую фигуру.

И еще несколько слов. Как бы сильно не было желание похудеть и сжечь жир, чрезмерные нагрузки должны быть адаптированы к вашим возможностям и после интенсивных упражнений необходим отдых для восстановления энергетических ресурсов организма.

 







Комментарии  

#1 Kira 27.03.2011 17:47
Мне кажется, что эта диета совсем не для спорта. Тем, кто занимается физическими нагрузками следует употреблять белки и протеины. А тут их совсем нет. Где же тогда браться энергии?
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Контакты

«Похудей-ка» © 2009-2018