Этап 2: Создайте свою личную диету для похудения

Если Вы попали на эту страницу, минуя первый этап, рекомендуем вернуться и прочитать

Диета для похудения. Начало

На первом этапе Вы поняли основной принцип. Узнали, что ключ к потере веса находится в дефиците калорий, что означает сжигание большего количества, чем было употреблено.

Теперь, на втором этапе Вы поймете, как использовать данную информацию и как создать Вашу собственную диету. И первая вещь, которую Вы должны сделать – это выяснить, какова Ваша норма потребления калорий, так как это ключевое число в создании личного рациона.

Эта норма является основным фактором и индивидуальна для каждого человека.

Например, Вы и Ваша подруга можете быть одинакового телосложения, роста и веса, но личная норма потребления калорий у вас будет различной. Так как эффективность снижения веса полностью зависит от этого количества, то важно определить его как можно точнее.

Как определить

Данный метод определения не является самым быстрым, но если уж Вы решили всерьез заняться собой, то придется немного потерпеть.

Каждый день – кроме праздников, конечно следует употреблять примерно одно и то же количество кал. Честно ответьте на вопрос: «Ваш вес увеличивается в последнее время?». Если стрелки весов медленно и уверенно ползут вверх, значит, в данное время употребление больше суточной нормы. Немного ограничьте свой рацион, при этом не увеличивайте физическую активность. Вы начали сбрасывать вес?

Значит такой режим помогает сжигать энергию. Вес замер на одном месте? Вот это и есть Ваша индивидуальная суточная норма потребления кал. Теперь о расчете.

Выберите любой день и питайтесь как обычно. Единственное, отследите количество «входящих» калорий. В конце дня посчитайте сумму. Сделайте такой расчет в течение 4-5 дней. После возьмите средний результат за все дни. Это и будет идеальной нормой потребления.

Теперь, после того как вы установили суточную норму потребления  можно переходить к созданию личной диеты для похудения, для чего потребуется просто высчитать 500 кал.

График приема пищи

В период похудения намного полезней питаться 5-6 раз в день, вместо привычных нам 3-4 раз.  На это есть 3 причины:

1. Такой график ускоряет метаболизм.

2. Частые приемы пищи защищают Вас от приступов голода.

3. Питательные вещества будут поступать  постепенно, как и необходимо нашему организму.

Рацион

Энергия должна поступать в наш организм из «надежных источников».

Белок

Белок - важная составляющая не только диетического питания, но и почти любой нормальной диеты. Необходимое количество белка можно получить из таких продуктов, как:

1.    Говядина
2.    Рыба
3.    Индейка
4.    Яйца
5.    Молоко
6.    Орехи и бобовые.

Конкретное количество потребляемого белка зависит от многих факторов. Среднее значение:  0.9-1 г на килограмм веса. Например, при весе 90 кг белка требуется 80 – 90 г в день.

Однако, если Вы ведете активный образ жизни (тренировки, бег, плавание), количество необходимого соединения необходимо увеличить почти вдвое:  1.6 – 1.8 г на килограмм веса. В нашем примере (вес = 90 кг) суточная норма белка будет 90 х 1.6= 144 г.

И последняя информация: 1 г белка содержит 4 калории. То есть Ваша дневная норма равна 100 граммам или  400 кал.

Жиры

Различают 2 типа жиров:  полиненасыщенные (жидкие и хорошие) и полинасыщенные (твердые и плохие).  «Плохие» жиры находятся практически в любой нездоровой пище. «Хорошие» жиры Вы найдете в  рыбе, орехах, растительных масла и конечно же, в рыбьем жире.

Сейчас рыбий жир полностью «реабилитирован» и обязательно должен применяться для похудения.

Что касается количества жиров,  то дневная потребность составляет 25% от нормы потребления пищи. 1г жира = 9 калорий.  Если в диете для похудения потребляется 2500 кал, то 2500 : 100 х 25 = 625 калорий. То есть, дневная норма жиров составляет 625 калорий или 625 : 9 = 69 грамм.  И очень важно, чтобы все эти 69 грамм составляли «хорошие» жиры. Теперь осталось решить вопрос с углеводами.

Углеводы

Мы уже выяснили суточную потребность  белков и жиров.

Значит на долю углеводов остается

2500 – 400 – 625 =  от 1475 до 1375 калорий.

1 г углеводов = 4 кал. 

Получаем суточную норму углеводов 1400 : 4 = 350 г

Так же как и жиры, углеводы бывают «хорошие» и «плохие».

Источники «хороших» углеводов: цельнозерновые, бобовые, овсянка, фрукты, овощи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

А чипсы, печенье, белый хлеб, сахар, картофель на время диеты необходимо исключить.

Помните, главный принцип эффективного питания для снижения веса  - дефицит суточной нормы потребления калорийной пищи на 500 калорий. Описанные выше рекомендации идеально подойдут не только для снижения веса, но и для здоровья вообще.

Мы добрались до  конца второго этапа.

Вы уже можете составить свою личную эффективную диету для похудения.

Какие проблемы могут возникнуть?

Добро пожаловать в 3 этап.

 




 






Комментарии  

#1 Геннадий 15.02.2013 12:22
Хочу сбросить лишние килограммы при росте166см вес мой 95кг
Цитировать
#2 Геннадий 15.02.2013 15:02
Зарание благодарю за диету,которую мне предоставили
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Как похудеть на 10 кг. Онлайн семинар

|Главная | Диеты | Быстрые диеты | Диеты для тела | Диеты "звезд" | Разгрузочные дни | Очищение организма | Голодание |
| Истории похудения | Массаж | Молодым мамам | Диетические продукты | Диетические рецепты |
| Карта сайта | Форум | Контакты |

«Похудей-ка» © 2009-2017