Сбалансированная диета для похудения на 1200 ккал

Принцип сбалансированной диеты заключается в потреблении необходимого для организма количества углеводов, белков и жиров с поддержанием правильного баланса калорий. Данный метод является золотым стандартом питания, который не имеет никаких противопоказаний и способствует профилактике ожирения.



Меню сбалансированной диеты для похудения на неделю предполагает 4-5 разовый прием пищи с необходимым суточным количеством питательных веществ. За этот период можно снизить вес на 1 кг, что является здоровым похудением без негативных последствий для здоровья.

Роль углеводов

Процент сложных углеводов в рационе должен соответствовать 50-60% и только 10% можно получать из простых сахаров (сдобы, белого риса, сладостей). Углеводы являются основным энергетическим источником, и важную роль здесь играет гликоген, который способствует поддержанию баланса глюкозы в крови между приемами пищи и участвует в регуляции сытости и голода.

углеводы

Кроме энергии, сложные углеводы обеспечивают организм клетчаткой, количество которой должно составлять 40 мг в день и отвечают за правильное функционирование кишечника.

В сбалансированной диете для похудения должны преобладать цельные зерна, овсянка, несладкие мюсли, углеводы из овощей и фруктов. Разрешено небольшое количество хлеба из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Роль жиров в диете

От 20 до 25% от общего потребления питательных веществ - это жиры. Важную роль в функционировании организма играют полиненасыщенные Омега кислоты, в том числе кислота Омега – 3, которая не синтезируется организмом.

Ее отсутствие вызывает ослабление иммунной системы и делает человека более восприимчивым к развитию воспалительных процессов и даже опухолей. Соотношение между Омега -3 и Омега 6 должно составлять 1:5.

Читайте также: Кокосовое масло для снижения веса, свойства и правила применения

Лучшими источниками незаменимых жирных кислот являются жирные сорта рыбы, авокадо, маслины, семена

и растительные масла, но только льняное масло обеспечивает организм Омега-3. Для готовки используйте не более 1 ст. л. растительного масла в день, если цель вашей диеты заключается в снижении веса.

жиры

Насыщенные жиры также важны для здоровья, но потреблять их необходимо в небольших количествах и главным образом из молочно-кислых продуктов, которые содержат легкоусвояемые жиры.

Разрешено также 20 г сливочного масла в день. Некоторые диеты основаны на полном исключении животных жиров из рациона, что приводит к дефициту жирорастворимых витаминов A, D, E и K и серьезных последствий для здоровья.

Роль белков в сбалансированной диете для похудения

Суточное содержание белков в рационе составляет 10-15%. Белки выполняют ряд важнейших функций. Они регулируют обменные процессы, поддерживают и регулируют водный и кислотно-щелочной баланс, являются основным строительным блоком мышечной ткани, участвуют в синтезе гормонов и ферментов (например, пищеварительного тракта).

Белки обеспечивают транспорт гемоглобина в крови и регулируют многие другие биологические процессы. Для снижения веса в питание необходимо включать постное мясо (желательно белое), яйца, рыбу, молочные продукты, бобовые, орехи.

протеин

Следует помнить, что избыток белковой пищи как, например, в диете Аткинса, приводит к нарушениям обменных процессов и нагрузке на печень и почки. Согласно рекомендациям ведущих диетологов, оптимальное количество белковой пищи должно составлять: 1,1 г белка / кг массы тела в день, что соответствует 75 г чистого протеина ежедневно.

Основные правила в диете сбалансированного питания на 1200 ккал

Правильное распределение калорий с каждым приемом пищи не менее важно. Завтрак, который является самым важным в диете, должен обеспечивать до 25-30 % калорий, перекус до 20%, обед до 35-40%, полдник 5-10%, а ужин 15-20%. Такое энергетическое соотношение позволяет постепенно снизить и вес.

Промежутки между приемами пищи должны составлять не более 3-4 часов. Нерегулярное потребление пищи способствует значительному снижению уровня глюкозы в крови, что снижает физическую и умственную работоспособность. Кроме того, слишком длительные перерывы в питании являются причиной ожирения и повышают риск развития гипертонии или диабета.



Выпивайте, по крайней мере, 1,5 литра воды в течение дня. Овощи и фрукты – источник растительной клетчатки с минимальным количеством калорий. Сладкие фрукты лучше потреблять в первой половине дня, а не крахмалистые овощи можно потреблять без ограничений.

Блюда рекомендуется готовить на сковороде гриль, запекать, тушить или отваривать, порции должны быть не больше сложенных лодочкой ваших ладоней. Все указанные в диете овощи и фрукты можно заменять сезонными: арбуз, персик, дыня, кукуруза и др.

Меню сбалансированной диеты на неделю на 1200 ккал

Завтраки:

- овсяная каша с орехами, стакан молока:
- омлет из двух яиц с томатами и грибами (по желанию), тост с сыром, чай;
- гречневая каша на молоке или воде с кусочком сливочного масла, йогурт;
- спагетти с томатным соусом и базиликом, чай;
- яйцо, огурец, 2 тоста с нежирной ветчиной, йогурт;
- порция мюсли с молоком, грейпфрут;
- овсянка, тост с сыром, банан, чай.

Перекусы:

- фруктовый салат;
- смузи, 30 г орехов;
- тост с моцареллой и листовой зеленью (укроп, салат, петрушка или базилик);
- 2 банана;
- фрукт и йогурт;
- овощной салат, заправленный кефиром и соком лимона;
- груша и несколько фиников.

Варианты обеда:

- бурый рис с филе курицы или индейки с отварными овощами: морковкой, капустой брокколи, цветной. Овощной бульон можно выпить.
- суп овощной или борщ с кусочком хлеба, отварное постное мясо 100 г;
- курица с овощами, томатный сок;
- рыба гриль или в фольге с морковью, яйцо;
- гречневый суп с любыми грибами и куриным филе, тост с сыром;
- овощное рагу с минимум масла и 150 г постной говядины;
- рыба или рыбные котлетки и 100 г риса дикого или бурого с салатом из любых овощей.

Варианты полдника:

- 100 г обезжиренного творога с медом или зеленью по вкусу;
- печеные яблоки с медом и молотой корицей;
- тыква печенная, початок кукурузы или тост с брынзой, зеленью и помидором (в зависимости от сезона);
- кабачки гриль или отварная цветная капуста;
- густой овощной смузи;
- йогурт, несладкий фрукт или тарелка ягод;
- молочно-банановый коктейль.

Ужин:

- несладкая запеканка с сухофруктами, кефир или молоко;
- один небольшой лаваш с томатом, зеленью и кусочками куриного филе;
- овощное рагу с фасолью;
- рыба в фольге, салат из капусты, сладкого перца и моркови;
- тушеная капуста с фасолью, чечевицей или грибами;
- винегрет с фасолью;
- белое постное мясо с овощами в любом виде.

Как видите, меню сбалансированной диеты для похудения на неделю простое, не калорийное, но с максимумом питательных веществ. Рацион построен так, чтобы не возникало чувство голода, и стимулировались обменные процессы.

 



 




 



 




 


Комментарии  

#1 KristinaD 16.09.2009 12:07
Это действительно очень эффективная диета, гарантирует быстрое похудение. Я каждое лето 21 день питаюсь таким образом и худею на 3-5 кг. Самое главное, что это даже не ощущается, как диета, поэтому я не испытываю какого-то дискомфорта (очень не люблю себя ограничивать).
Цитировать
#2 helka 07.10.2009 09:43
Задумка интересная, только я что-то не соображу как быстро и просто подсчитывать содержание белков, жиров и углеводов в продуктах. Или выбирать такие продукты, которые преимущественно состоят из нужных компонент? В любом случае похудение с помощью такого способа достаточно мягкое, без изматывания себя голодом, а это мне подходит :-).
Цитировать
#3 AMFROSIYY 20.01.2010 09:58
Пятикратное питание маленькими порциями это хорошо. Не успевает прийти чувство голода, как вы уже опять перекусили. Да и желудок уменьшается в размере и через несколько дней вы уже не сможете есть порции обычного размера.
Цитировать
#4 Аnna 28.03.2014 18:58
Продукты, задействованные в диете достаточно сытные, но часто употреблять яйца вредно.
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Контакты

«Похудей-ка» © 2009-2018