Основы гликемической диеты

Гликемический индекс (ГИ)  представляет собой числовую рейтинговую систему для продуктов питания, отражающую скорость переваривания и всасывания пищи и ее последующее воздействие на уровень глюкозы (сахара) в крови.

Продукты, имеющие  высокий ГИ после употребления быстро расщепляются  в организме и дают сиюминутный всплеск глюкозы и, напротив, продукты с низким ГИ вызывают медленный, устойчивый рост уровня сахара, который также медленно опускается.

Такая пища позволяет надолго сохранить чувство сытости, даст заряд бодрости.

Поэтому, придерживаясь основ гликемической диеты, можно без труда избавиться от нескольких лишних килограммов.

ГИ зависит также от определенных факторов — количество клетчатки, вид углеводов (простые или сложные), способ термической обработки, количество белков и жиров.

Пища с высоким содержанием ГИ

Углеводные продукты, которые быстро расщепляются и вызывают почти мгновенное повышение уровня глюкозы, заставляя поджелудочную железу вырабатывать инсулин -  гормон, выполняющий две функции.

 

Что такое гликемический индекс

Первая - уменьшает количество сахара в крови, распределяя его по тканям и нашего тела, или в виде жировых накоплений откладывает про запас.

Вторая – не дает жировым отложениям преобразоваться опять в глюкозу, которая быстро усваивается организмом.

С низким и средним ГИ

Расщепление такой пищи происходит в течение длительного времени, что вызывает постепенное повышение сахара и помогает обеспечить организм медленно высвобождаемой  энергией.

Что лучше?

Некоторые продукты с низким ГИ должны входить в рацион гликемической диеты. Однако, не все они являются здоровыми и данная рейтинговая таблица  - не очень надежный способ это определить.

То же можно сказать о пище с высоким ГИ, которая не обязательно вредна и не подходит для сбалансированного питания. Например, низкокалорийные арбуз и пастернак - продукты с высоким гликемическим индексом, в то время как шоколадный торт обладает меньшим показателем. Поэтому диета должна составляться с учетом гликемической нагрузки – т.е. сочетание ГИ и количество углеводов в рационе питания.

Морковь – это еще один типичный пример. Овощ имеет высокий гликемический индекс, но содержит очень небольшое количество углеводов на единицу объема, поэтому гликемическая нагрузка моркови в итоге остается низкой и ее смело можно включать в диетическое питание, направленное на снижение веса.

Кроме того, у продуктов, приготовленных без использования жиров, понижается ГИ и их употребление замедляет усвоение углеводов. Эти факторы также должны быть учтены.



Исследования также показали, что именно большое количество углеводов в рационе питания, а не ГИ - рейтинг, оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.

Поэтому придерживаясь гликемической диеты, следует учитывать, что ее принцип основывается на следующих правилах:

• Около 40% калорий вы должны получать из нерафинированных, сложных углеводов - круп и хлебных изделий из цельного зерна, фруктов вместо сока.

• Около 30% калорий из постного белка (рыба, курица, индейка, иногда говядина и свинина), включая вегетарианские варианты ( соевый белок, тофу, чечевица, фасоль).

• Около 30% из полезных ненасыщенных жиров, которые содержатся в орехах, жирной рыбе, авокадо и оливковом масле. Питание с включением Омега-3 полезных кислот нормализует уровень холестерина, уменьшая риск развития сердечных - сосудистых заболеваний и инсульта

Хитрости, позволяющие уменьшить ГИ

• Выбирайте басмати рис вместо обычного.

• Молодой картофель имеет более низкий ГИ.

• Низкий ГИ в неочищенных злаках (овес, мюсли).

• Старайтесь готовить пищу на пару, запекать ее в духовке или отваривайте.

• Макароны варите не до полной готовности.

• Вареники или пельмени после приготовления заморозьте. Это также способствует понижению ГИ.

Как вы сами можете видеть, рацион гликемической диеты достаточно прост в соблюдении, не наносит вред здоровью, не вызывает слабость и ощущение голода. К тому же, он даёт возможность разнообразить свое меню, не выдвигая строгих требований и ограничений.

Таблица 1 - продукты с низким гликемическим индексом

 Продукт  GI
 Жареный и соленый арахис  14
 Нежирный йогурт с подсластителем  14
 Вишни  22
 Грейпфрут  25
 Перловая каша на воде  25
 Помидор  38
 Цельное молоко  27
 Курага 31
 Бобы  31
 Черешня  25
 Обезжиренное молоко  32
 Нектарин  35
 Спагетти из твердых сортов пшеницы  37
 Яблоки  38
 Груши  38
 Ячневая каша молочная  50
 Яблочный сок, несладкий  40
 Горячий шоколад  51
 Томатный сок  38
 Все отруби  42
 Хурма  55
 Персики  42
 Каши, приготовленные на воде  42
 Суп из чечевицы  44
 Апельсины  44
 Макароны  45
 Зеленый виноград  46
 Апельсиновый сок  46
 Горох  48
 Запеченная фасоль в томатном соусе  48
 Морковь вареная  49
 Молочный шоколад  49
 Киви  52
 Хлеб из муки грубого помола  53
 Чипсы  54
 Рагу овощное  55
 Банан  55
 Баклажанная икра  40
 Кукуруза  55

 Вы можете включать некоторые из этих продуктов каждый день, но опять же ограничивать размеры порций, если хотите похудеть.

Таблица 2 - продукты с умеренным ГИ

 Мюсли  56
 Отварной картофель  56
 Свекла отварная  64
 Лаваш  57
 Рис Басмати  58
 Мед  58
 Бисквит  59
 Пицца с сыром и томатами  60
 Мороженое  61
 Молодой картофель  62
 Кока-Кола  63
 Абрикосы, консервированные в сиропе  64
 Изюм  64
 Песочное печенье  64
 Манная каша молочная  65
 Ржаной хлеб  65
 Ананас свежий  66
 Дыня  67
 Круасан  67
 Фруктовый йогурт  55
 Сметана 20% жирности  56
 Сыр плавленый  57
 Тосты  69
 Котлеты рыбные  50
 Пельмени  60

 Высокий гликемический индекс продуктов (70 и более)
Таблица 3

 Пюре из картофеля  70
 Белый хлеб  70
 Арбуз  72
 Булочка сдобная  80
 Бублики  72
 Тыква запеченная  74
 Финики  146
 Картофель фри  75
 Кукуруза отварная  70
 Кабачки жареные  75
 Рисовые лепешки  82
 Рис белый  82
 Кукурузные хлопья  84
 Картошка  85
 Вафли  80
 Багет  95
 Пастернак отварной  97
 Белый рис, приготовленный на пару  98

 



 






Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Как похудеть на 10 кг. Онлайн семинар

|Главная | Диеты | Быстрые диеты | Диеты для тела | Диеты "звезд" | Разгрузочные дни | Очищение организма | Голодание |
| Истории похудения | Массаж | Молодым мамам | Диетические продукты | Диетические рецепты |
| Карта сайта | Форум | Контакты |

«Похудей-ка» © 2009-2017